שיטת CBT פשוטה להתמודדות עם חרדה

אחת מהטכניקות בהן אני עושה שימוש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) נקראת "הכי גרוע, הכי טוב, הכי הגיוני". זוהי טכניקה פשוטה שמתאימה מאוד להתמודדות עם בעיות של חרדה מוגזמת.
בדומה לכל טכניקה גם זו דורשת תרגול על מנת שתהיה יעילה. אין היא מסובכת, היא רק דורשת להקפיד ולזהות את מצב החרדה כאשר הוא מופיע ולהפעיל את הטכניקה כשהיא נדרשת.
אני ממליץ לנהל את התרגול של הטכניקה בכתיבה במסגרת טבלה בת ארבע עמודות - "האירוע", "הכי גרוע", "הכי טוב", "הכי הגיוני". ניתן להוריד את הטבלה מכאן.
הרציונאל של הטכניקה:
סוג עבודה זה מתבסס על החוויה שמוכרת לכולנו שדברים מעורפלים ולא מובנים מעוררים יותר חרדה מאשר אלו שברורים, בדומה לרעשים בחושך שמפחידים יותר מאשר במקום מואר. גם מחשבות מעוררות חרדה זוכות לעוצמה גדולה יותר כאשר אינן מנוסחות בבהירות. עצם נתינת המילים למחשבות אלה מנטרל חלק ניכר מעוצמתן.
מרכיב חשוב נוסף הוא שבכך שאנו מתבוננים בפחדים שלנו עין בעין אנו מוותרים על הנטייה שלנו (שמגבילה ומקשה עלינו לאורך זמן) להימנע ממפגש עם מחשבות ותחושות לא נעימות. הניסיון להימנע ממפגש עם מחשבות ותחושות לא נעימות בסופו של דבר מביא לתוצאה ההפוכה - התעסקות מוגזמת בהן, תקיעות בחיים ואובדן אנרגיה.
ולבסוף,  חשוב לציין כי ניסוח ברור של האפשרויות הטובות ושל האפשרויות ההגיוניות של הסיטואציה יכול להביא לכך שנוכל לנסח לעצמנו אופני פעולה והתמודדות שיסייעו לנו להביא לתוצאות אלו - לדוגמה לשמור על נכונות לקבל ביקורת במסגרת שיחת הערכה ולברר עם הבוס כיצד לפעול לדעתו על מנת לעלות על מסלול לקידום עתידי.
דוגמה:
אתה מוזמן לשיחת הערכה עם הבוס בעבודה. שאל את עצמך: מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות בשיחה? (ורשום את התשובה) לדוגמה, מעירים לך אל כך שאתה לא עומד ביעדים בצורה נאותה והדבר נמשך כבר זמן מה מבלי שידעת. אתה נבוך מההערה של הבוס וחושש מעתידך בחברה.
ועתה שאל את עצמך מה הדבר הכי טוב שיכול לקרות בשיחה? (ורשום את התשובה). לדוגמה, הבוס מספר לך שהביצועים שלך טובים מאוד וכי אתה מועמד לקידום לאחר שתצבור מעט יותר ניסיון ותשים לב למספר נקודות אשר ישפרו את התפקוד המקצועי שלך אף יותר.
ועתה שאל את עצמך מה הדבר ההגיוני ביותר שעשוי לקרות? (ושוב, רשום את התשובה). לדוגמה, סה"כ מרוצים מהביצועים שלך, אבל יש כמה מספר דברים שאתה צריך לשפר ויתכן שלא שמת לב אליהם מספיק.
דוגמה נוספת:
אתה מוזמן למסיבה של מכר אבל אתה לא מכיר שם אף אחד חוץ ממנו. אתה מרגיש מתוח ומעט חרד.
שאל את עצמך - מה הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות? (ושוב, אני ממליץ לרשום). לדוגמה אתה מנסה לפטפט עם כמה אנשים אבל הם לא נראים מתעניינים במיוחד, לבסוף אתה מוצא את עצמך ליד שולחן המשקאות מחזיק בירה ביד, לבד ומתוסכל.
מה הדבר הטוב ביותר שיכול לקרות? אתה מתחיל לדבר עם כמה אנשים ואחת מהבחורות שם אפילו מוצאת חן בעיניך ואתם מוצאים את עצמכם מפטפטים אחד עם השני. אתה נהנה יותר ממה שציפית וגם חוזר הביתה יותר מאוחר מהשעה שהתכוונת לחזור.
ומה הדבר ההגיוני ביותר שיקרה? יתכן שאתה קצת נבוך בתחילה. אתה מדבר עם מישהו שהחבר שהזמין אותך מכיר לך ולאחר זמן מה אתה מוצא את עצמך שוב לבד. אתה מפטפט מעט עם מישהי ליד שולחן השתיה והיא אחר כך חוזרת לחברה שלה. סה"כ היו רגעים מביכים אבל היו גם רגעים נחמדים ובסה"כ זה היה יותר נחמד מאשר להישאר בבית. 
עוד על טיפול קוגניטיבי התנהגותי ניתן לקרוא כאן

תגובות

תגובה חדשה
CBT טיפול קוגנטיבי התנהגותי21/03/2018 16:56
CBT נתפסת כגישה טיפולית יעילה וקצרת מועד הנותנת מענה מהיר ואפקטיבי לבעיות פסיכולוגיות שונות. עם זאת, הניסיון הקליני מראה כי אימוץ גישה זו בצורה פשטנית וכפתרון קסם לבעיות עלולה להכזיב. מטרת שורות אלו לסקור את הגישה הטיפולית הקוגניטיבית-התנהגותית על יתרונותיה ומגבלותיה.

https://www.telem.org.il/מאמר/טיפול-קוגנטיבי-התנהגותי CBT טיפול קוגנטיבי התנהגותי הינו טיפול פסיכולוגי בעל שיטות טיפוליות המתבססות על הגישה כי מקורן של בעיות פסיכולוגיות רבות הוא ב"למידה התנהגותית" ותהליכי חשיבה שגויים. CBT הינה גישה המתמקדת בטיפול עצמו ומדגישה את הדרכים לפתרון ההפרעה ולא את מקורותיה. הפתרון מתבסס בד"כ על שינוי בחשיבה ובהתנהגות המוביל גם לשינוי בהרגשה וברגשות.