כיצד מתבצע תהליך החשיפה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)

תגובת פחד למצב מסוים, לדוגמה הפחד מלגשת אל אותה בחורה יפה במועדון היא תגובה נלמדת. מה זאת אומרת? יתכן שחווית בעבר תגובות של דחייה מצד הזולת או שספגת ביקורת רבה במשפחתך - ברור שמצבים אלה אינם נעימים ונעדיף שלא לחוות אותם. כמו כן, מכיוון שאנו שואפים להימנע מכאב או מהשפלה נעדיף לאורך זמן להימנע מאותם מצבים אשר גורמים לנו אי נעימות. אם נמנע פעמים רבות ממצבים אשר גורמים לנו אי נעימות נאמץ התנהגות זו והיא תהפוך להיות מעין "טבע שני" עבורנו. סגנון התנהלות מסוג זה יחסוך לנו הרבה סבל מצד אחד, אולם יגרום גם לכך שחיינו יהיו מצומצמים וחסרים. הדבר ינבע מהסיבה שנחשוש מהתנסות והתמודדות עם סיטואציות אשר עשויות להביא לחוויה לא נעימה בטווח הקצר גם אם תתיכן חוויה נעימה מאוד בטווח הארוך.

ניתן דוגמה - פניה לבחורה עשויה אומנם להביא לדחייה או התעלמות מצידה שהן תגובות לא נעימות, אולם היא עשויה להביא גם להתחלה של קשר עם הבחורה שעשוי לצאת ממנו משהו. כך הימנעות למעשה חוסמת בפנינו לא רק את אי הנעימות או את הסבל אלא גם את האפשרות לחוות הנאה.

אז איך יוצאים מהסבך הזה? הפתרון למצב זה הוא חשיפה. במונח חשיפה אנו משתמשים כאשר אנו מדברים על התמודדות פנים מול פנים עם מצב או גורם מפחיד. חשיפה היא אחד הכלים החזקים ביותר אם לא החזק ביותר שהעולם של הפסיכולוגיה הטיפולית מכיר ומטרתה היא להפוך את תהליך הלמידה הקודם. אם קודם לכן אירוע מסוים התקשר לפחד עתה, עם החשיפה, המטרה היא לחוות את אותו אירוע במצב של ביטחון יחסי. ואין דבר חזק יותר להתמודדות עם פחד מאשר חשיפה אל המצב שמעורר אותו באופן הדרגתי ושיטתי.

מילה של אזהרה: אל תצפה שזה יהיה קל! חשיפה היא התמודדות לא קלה שדורשת אנרגיה, אומץ ונחישות רבה. היא דורשת התמודדות עם מצב לא נעים, יכולת לשאת את התגובה הראשונית הלא נעימה הכרוכה במצב זה ואמונה בתהליך שתאפשר להמשיך ולהתמיד בה על אף נסיגות וקשיים.

וכאן באים לעזרתך כמה כלים שיסייעו לך לתכנן את החשיפות בצורה שתסייע לך בהתמודדות הלא פשוטה הזו: ראשית יש לקבוע מטרה. המטרה צריכה לעמוד בשלושה קריטריונים בראשי התיבות מ.ס.ר - מדידה, ספציפית, ריאלית.

  • מדידה- איך תדע שעמדתה במטרה שלך? האם יש קריטריונים להערכת העמידה במטרה?
  • ספציפית - המטרה צריכה להיות ממוקדת וככל שהיא תהיה ממוקדת יותר הפעולה בכיוונה תהיה אפקטיבית יותר. הגדר את המטרה בדיוק וקבע לוח זמנים לעמידה בה.
  • ריאלית - שמור על מטרות ריאליות. אל תקפוץ מעל הפופיק. התקדם באיטיות וכל פעם כבוש יעד ריאלי אחר.

לאחר שקבעת מטרות מדידות ספציפיות וריאליות סדר אותן בהיררכיה של קושי - מהקלות ביותר להשגה, כאלה שדורשות התמודדות מועטה יחסית עם חרדה ועד הקשות ביותר. בחר אחת קלה במיוחד ומקם אותה בתחתית הרשימה - תן לה ציון של 1 כמסמל רמת חרדה מינימלית. לאחר מכן בחר אחת קשה במיוחד ומקם אותה בראש הרשימה. תן לה ציון 10 כמסמל רמת חרדה מקסימלית. עתה בחר עוד חמישה או שישה מצבים ומקם אותם בין המשימה הקלה ביותר לקשה ביותר.

כחלק מהיררכיית החשיפה שנבנתה ניתן לשלב בשלבים הראשונים חשיפה בדמיון. אם נשאר בדוגמה שהצגנו קודם לכן, אז דמיין את עצמך פונה לבחורה בסביבה שבה אתה מרגיש יחסית נוח ובטוח. בשלבים מתקדמים יותר, לאחר חשיפה בדמיון ניתן לערוך מספר תרגולים על יבש בעזרת משחקי תפקידים. השתמש בידידה שלך או בקש מידיד שלך לשחק תפקיד של בחורה שאליה אתה מעוניין לגשת. לאחר שלבים אלה אתה מוכן לחשיפות אמיתיות ברמת קושי עולה שאותה אתה תבחר.

למהירים שבינכם - כמובן שניתן לדלג על שלבים אם הם קלים מדי בדרך להשגת המטרה הרצויה. לאיטיים יותר - במידה וההתקדמות משלב לשלב שבא אחריו קשה מדי נסו להוסיף משימת ביניים בין שני השלבים ולהפוך את ההתקדמות להדרגתית יותר.

אחד מהדברים שמאוד כדאי להקפיד עליהם הוא למצוא דמות שתתמוך בכם בשטח. אותה דמות צריכה לתסייע לכם ולספק לכם תמיכה ועידוד להתמודד מבלי להיות שיפוטית לגביכם. כמובן שליווי של מטפל מקצועי הוא יעיל ביותר ומביא לתוצאות טובות.

פנו אלי ואשמח לסייע

תגובות

שם*
אימייל* (לא יופיע באתר)
דף הבית
תוכן התגובה