אימון הרפיה בנשימה עמוקה אל הבטן

במאמר זה אתאר את השינוי שקורים באופן הנשימה בעת לחץ וחרדה וכן טכניקה פשוטה לשינוי אופן הנשימה על מנת להשיג הרפיה ורגיעה.

שרירי הבטן נוטים להתכווץ בתגובה ללחץ. כששרירי הבטן שלכם מכווצים הם לוחצים על הסרעפת בזמן שהיא מתרחבת כלפי מטה לפני כל נשימה. פעולה זו של שרירי הבטן המכווצים והלוחצים על הסרעפת מקטינה את כמות האוויר שאתם שואפים ומאלצת את האוויר להישאר בחלק העליון בלבד של הריאות. במצב כזה הנשימה הופכת לנשימה שטוחה ורדודה ואתם מרגישים שאין לכם מספיק אויר. כדי לפצות על המחסור בחמצן במקום להרפות את שריר הבטן שלכם ולנשום נשימות עמוקות יותר אתם עלולים לנשום נשימות מהירות ורדודות עוד יותר. תחושה זו יוצרת תגובה של לחץ בגוף ושולחת איתות למוח שמזהירה אתכם מפני סכנה. כך אתם מתחילים לראות את העולם כמקום מסוכן ולהגיב בהתאם לדפוסים מוקדמים הטבועים בנו לשם פעולה במצב של לחץ - לחימה או בריחה. מצב זה יכול לקרות לדוגמה ברגע שבחור מעוניין לפנות ולהתחיל עם בחורה שיושבת על הבר. עולה תחושה של לחץ וחרדה, הלב מתחיל לדפוק, הבטן מתכווצת, הנשימה הופכת שטוחה ונוצרת בגוף לולאת משוב של לחץ וחרדה שגורמת למתח לעלות.

אז מה עושים? הפתרון הוא קטיעה של מעגל המשוב שמביא לתגובות הלחץ על ידי שינוי המסרים שהגוף שולח למוח.

הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא על ידי שינוי דפוס הנשימה, דרך שאותה גילו מתרגלי היוגה כבר לפני אלפי שנים. נשימה עמוקה אל הבטן מבטלת את התהליך הזה, על ידי הרפיית השרירים הלוחצים על הסרעפת והאטת קצב הנשימה. תוך מספר נשימות ניתן להרגיש ירידה במתח. לכאורה נשמע מצחיק ללמוד לנשום, זו הרי פעולה שאנו מבצעים מבלי לחשוב מהדקה הראשונה של חיינו מחוץ לרחם, אך נשימה אל הבטן היא מיומנות הדורשת תרגול. התרגול מורכב משני שלבים מרכזיים: הראשון פיתוח מודעות לנשימה. השני שינוי דפוס הנשימה.

פיתוח מודעות לנשימה: חלק זה מומלץ בתחילה לבצע בשכיבה ובמקום שקט. לאחר שהתמקמתם נסו להפנות את תשומת הלב אל התחושות הגופניות. אל התחושה בשרירים ואל התחושה בבית החזה. שימוש לב אל הנשימה שלכם. נסו להבחין בתהליך שעובר האוויר מהרגע שאתם נושמים אותו ועד הרגע שאתם נושפים אותו. האם הוא נכנס מהאף או מהפה, האם האוויר ממלא את חלקו העליון של בית החזה או את אזור הבטן. האם נכנס מעט אויר או הרבה והאם קיים מאמץ בנשימה. נסו להקדיש לתהליך זה מספר דקות לפני תחילת תרגול העמקת הנשימה.

שינוי דפוס הנשימה: הניחו יד אחת על בית החזה ויד אחת על הבטן בדיוק מתחת לקו המותניים. דמיינו שאתם שולחים את הנשימה כמה שיותר עמוק פנימה אל תוך גופכם. עתה הרגישו כיצד הבטן מתמלאת באוויר וכיצד היד שעל הבטן עולה ויורדת עם כל נשימה. שימו לב שהיד שנמצאת על בית החזה כמעט ואינה זזה על אף הנשימה והנשיפה. נשמו ונשפו דרך האף ונסו להאט את הנשימה. רצוי להגיע לקצב של 6-8 נשימות בדקה. כיצד נדע שהגענו לקצב זה? נסו לספור בלב עד חמש לאורך הכנסת האוויר ועד חמש לאורך הוצאת האוויר. הקפידו על נשימה ללא מאמץ או מתח. המשיכו בתרגול מספר דקות.

זהו תרגול שמומלץ לבצע באופן יומיומי על מנת להפחית תחושות של מתח ושל חרדה. כמו כן תרגול יומיומי יאפשר לכם היכרות קרובה ושליטה טובה יותר על נשימתכם וכך בזמן מתח ולחץ תוכלו להשתמש בכלי זה במהירות.

תגובות

שם*
אימייל* (לא יופיע באתר)
דף הבית
תוכן התגובה